Ovnsbakt torsk: steketid og kjernetemperatur

Ovnsbakt torsk er en av de enkleste middagene du kan lage. Du legger filetene i en ildfast form, krydrer dem og lar ovnen gjøre resten. Etter rundt 20 minutter har du saftig fisk som flaker seg, laget med en håndfull ingredienser. Her er steketider for ulike stykker, en variant i folie og forslag til tilbehør.

Kort oppsummert: Stek torsken på 200 °C i 15–20 minutter, til kjernen viser 52–55 °C. Du trenger bare filet, olivenolje, sitron og urter. En porsjon på 150 g fisk gir ca. 165 kcal og 26 g protein, beregnet ut fra Matvaretabellen. I folie tar fisken omtrent like lang tid.

Liker du torsk, bør du også prøve lettsaltet torsk, en annen norsk klassiker med fastere kjøtt og mer smak.

Hvorfor passer torsk så godt i ovnen?

Torsk har fast, hvitt kjøtt som holder seg samlet i formen. Smaken er mild, så den passer like godt med sitron og dill som med tomat og hvitløk.

Når fisken er ferdig, løsner de store flakene med et lett trykk av gaffelen. Torsk er mager, så det er lett å steke den for lenge. Følg med på tiden, eller bruk et steketermometer.

Ingredienser

• 600 g torskefilet, fersk eller tint
• 2 ss olivenolje
• 1 sitron, saft og skiver
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• Salt og pepper
• Friske urter: dill, persille eller timian
• Grønnsaker etter ønske: cherrytomater, brokkoli, asparges

Vil du ha en annen fisk i ovnen? Ovnsbakt kveite har fastere og fetere kjøtt.

Hvor lenge skal torsk stå i ovnen?

Temperatur og tid

Still ovnen på 200 °C. Det er varmt nok til å gi litt farge, men ikke så varmt at fisken tørker ut før den er ferdig i midten.

Steketiden avhenger mest av hvor tykk fisken er. Mål på det tykkeste punktet:

Fisken er ferdig når kjøttet er hvitt helt inn og flaker lett med en gaffel. Bruker du steketermometer, ta formen ut når kjernen viser 52–55 °C på det tykkeste punktet. Godfisk oppgir rundt 55 grader for ferdig torsk. Temperaturen stiger et par grader mens fisken hviler, og jo høyere over dette du går, jo tørrere blir den.

Parasitter er vanlige i villfanget fisk. Mattilsynet oppgir at over 60 °C i kjernen i ett minutt dreper de fleste, og at frysing gjør det samme. Vil du ha fisken saftig ved lavere temperatur, er det tryggest å bruke fisk som har vært fryst.

Slik unngår du tørr fisk

Fire grep gjør mest:

Væske i formen. Ha en skvett hvitvin, fiskekraft eller vann i bunnen av formen. Dampen holder fisken fuktig.

Fett på overflaten. Pensle filetene med olivenolje eller legg en klatt smør oppå.

Dekk til de første minuttene. Legg bakepapir eller lokk løst over formen den første halvdelen av steketiden, og ta det av mot slutten så overflaten får litt farge. Bruk ikke aluminiumsfolie rett mot fisk med sitron. Mattilsynet fraråder folie mot sur eller salt mat og anbefaler bakepapir når du baker med for eksempel sitron.

La fisken hvile. La torsken stå i to til tre minutter før du serverer. Da blir den ferdig i midten uten at utsiden tørker.

Forberedelse av fisken

Tørk filetene godt med kjøkkenpapir før du krydrer. Fukt på overflaten gjør at krydderet ikke fester seg.

Salt filetene gjerne 15 minutter før steking. Saltet trekker ut litt væske fra overflaten og krydrer fisken lenger inn.

Ta fisken ut av kjøleskapet ca. 20 minutter før den skal i ovnen. Starter du med iskald filet, kan kjernen bli rå mens utsiden blir overkokt.

Slik lager du retten steg for steg

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Tørk filetene godt og krydre med salt og pepper.
3. Legg dem i en smurt ildfast form.
4. Fordel finhakket hvitløk over fisken.
5. Press sitronsaft over og legg sitronskiver rundt.
6. Dryss over friske urter og hell olivenolje over alt.
7. Dekk løst med bakepapir eller lokk og sett formen i ovnen.
8. Ta av bakepapiret etter 10 minutter og stek videre i 8–10 minutter.
9. Sjekk at fisken flaker lett. Kjernetemperaturen skal være 52–55 °C.
10. La fisken hvile i 2–3 minutter og server.

Ovnsbakt torsk i folie

I en lukket pakke damper fisken i sin egen væske sammen med sitron, urter og grønnsaker. Den blir saftig, og du får en liten saus i pakken. Oppvasken blir minimal.

Fordi sitron og salt kan løse opp aluminium, bør du legge et ark bakepapir innerst og folie utenpå, eller bare bruke bakepapir. Det er rådet fra Mattilsynet når du baker med sitron eller tomat.

Slik gjør du

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Riv av et stort ark folie per porsjon, ca. 30 x 40 cm, og legg et like stort ark bakepapir oppå.
3. Lag en seng av sitronskiver, urter eller tynne grønnsaker midt på arket.
4. Legg en torskefilet på ca. 150 g oppå. Krydre med salt og pepper, og ha på litt olivenolje eller en klatt smør.
5. Brett langsidene sammen over fisken og fold kanten to ganger. Brett endene inn mot midten og klem dem godt sammen. La det være litt luft rundt fisken, så dampen kan sirkulere.
6. Legg pakkene på et stekebrett og stek i 15–20 minutter: ca. 15 minutter for en filet på 2–3 cm, nærmere 20 minutter for tykke loins.
7. Åpne én pakke forsiktig og sjekk. Fisken skal være hvit og flake seg, eller vise 52–55 °C i kjernen. Er den ikke helt ferdig, lukk pakken og gi den 3–5 minutter til.

Pass på dampen når du åpner pakkene. Du kan servere pakkene rett på tallerkenen og la hver person åpne sin egen.

Grønnsaker i pakken

Grønnsaker som blir møre på kort tid, passer best: squash i tynne skiver, cherrytomater, asparges og sukkererter. Gulrot og potet blir ikke ferdige på 15–20 minutter med mindre du skjærer dem veldig tynt eller forkoker dem. Legg grønnsakene under og ved siden av fisken, ikke oppå.

Smaksvarianter i folie

• Sitron og dill: sitronskiver, dill og en klatt smør.
• Middelhav: cherrytomater, oliven, kapers og oregano, med en skvett hvitvin.
• Asiatisk: soyasaus, revet ingefær, vårløk og litt sesamolje, gjerne med sukkererter.

Pakkene kan lages noen timer i forveien og stå i kjøleskapet. Vent med sitronsaften til rett før de skal i ovnen, og legg til 2–3 minutter steketid når de er kalde.

Hvilke varianter og toppinger fungerer best?

Torsken tar imot de fleste smaker. Her er fire varianter med helt forskjellig karakter.

Med tomat

Legg halverte cherrytomater i bunnen av formen sammen med oliven, kapers og litt hvitløk. Legg fisken oppå og dryss over oregano og olivenolje. Tomatene koker ned under stekingen og blir til en enkel saus som er god å dyppe brød i.

Med bacon

Surr hver filet med et par skiver bacon og fest med en tannpirker. Fettet fra baconet holder den magre torsken saftig og gir en salt, røkt smak. Stek uten noe over, så baconet blir sprøtt. Server gjerne med en klatt seterrømme og kokte poteter.

Med pesto

Smør et tykt lag grønn pesto over filetene. Pestoen blir en skorpe i ovnen. Strø gjerne over noen pinjekjerner. Denne varianten passer godt med ovnsbakte cherrytomater ved siden av.

Med ost

Bland revet ost, for eksempel parmesan og Jarlsberg, med brødsmuler og litt smeltet smør. Fordel blandingen over filetene og stek på 200 °C til osten er gyllen og bobler. Liker du denne stilen, er fiskegrateng verdt å prøve.

Hvordan sammenligner ulike tilberedningsmetoder seg?

I ovnen kan grønnsakene bakes i samme form som fisken. Lager du fire porsjoner eller mer, er ovnen også enklest å få jevn: alle filetene får samme varme samtidig, mens en stekepanne fort blir for full.

Hva kan du servere til?

Grønnsaker

Ovnsbakte grønnsaker er det enkleste tilbehøret, siden de kan ligge i formen rundt fisken. Brokkoli, asparges, paprika og squash passer godt. Sett grønnsakene inn noen minutter før fisken, de trenger litt lengre tid.

Poteter og annet

Kokte nypoteter med smør og dill er en klassiker til bakt fisk. Potetmos passer til varianter med mye saus, og ris tar opp stekesjyen.

Søtpotetmos

Søtpotetmos er et søtere og mer fargerikt alternativ til vanlig potetmos, og det passer godt til torsk med sitron eller tomat. Kok søtpotet i biter til den er mør, ca. 15–20 minutter, hell av vannet og mos med en klatt smør, salt og litt sitron- eller limesaft. Kokt søtpotet har 80 kcal per 100 g, ifølge Matvaretabellen, omtrent like mye som kokt potet.

Saus

En enkel sitronsmørsaus er nok: smelt smør, press i sitron og rør inn hakket persille. Den er klar på to minutter. Hollandaise passer til festligere anledninger, og tartarsaus er et trygt hverdagsvalg.

Hva er næringsinnholdet i torsk?

Torsk er en av de magreste fiskene du kan velge. 100 g vill torsk har 79 kcal, 17,4 g protein og 1 g fett, ifølge Matvaretabellen. En porsjon på 150 g gir altså rundt 120 kcal og 26 g protein, og med olivenoljen i oppskriften blir det ca. 165 kcal per porsjon.

Ifølge den samme oppføringen gir 100 g torsk 216 µg jod, som er mer enn anbefalt inntak per dag, og rundt en tredjedel av anbefalt inntak av vitamin B12.

Med grønnsaker og en enkel saus har du et komplett måltid. Vil du variere fisken gjennom uken, prøv fiskekaker eller stekt makrell.

Tips for best resultat

• Velg fersk fisk. Fersk torsk skal lukte friskt av sjø, aldri skarpt. Kjøttet bør være blankt og springe tilbake når du trykker.
• Frossen er helt greit. Sjøfrossen torsk holder ofte god kvalitet. Tin den i kjøleskapet over natten.
• Ikke stek for lenge. Ta fisken ut når den akkurat er ferdig. Ettervarmen gjør resten.
• Gi plass i formen. Legg filetene med litt avstand. Ligger de tett, dampes fisken i stedet for å bakes.
• Jevn tykkelse. Velg fileter som er omtrent like tykke, eller brett den tynne haleenden under, så blir alt ferdig samtidig.

Ser du etter andre torskeoppskrifter? Klippfisk og skrei er samme fiskeart, laget på helt andre måter.

Vanlige spørsmål

Hvilken temperatur er best for torsk i ovnen?

200 °C fungerer for de fleste oppskrifter. Har du tykke fileter, kan du gå ned til 180 °C og forlenge steketiden, så varmen rekker helt inn uten at overflaten tørker. Til tynne fileter eller gratinert topp passer 200–220 °C. Uansett ovnstemperatur er fisken ferdig når kjernen viser 52–55 °C.

Hvilken kjernetemperatur skal torsk ha?

Ta torsken ut ved 52–55 °C målt midt i det tykkeste stykket. Godfisk oppgir rundt 55 grader for ferdig torsk. Det samme gjelder torskeloin. Loinen trenger lengre tid i ovnen fordi den er tykkere, men ikke høyere kjernetemperatur. Temperaturen stiger et par grader mens fisken hviler.

Hvor lenge skal torsk i folie stå i ovnen?

Ca. 15 minutter på 200 °C for en filet på 2–3 cm, og nærmere 20 minutter for tykke loins. Åpne én pakke og sjekk at fisken er hvit og flaker seg, eller at kjernen viser 52–55 °C. Legg bakepapir innerst i pakken hvis du bruker sitron eller tomat.

Hvordan holder jeg torsken saftig?

Tre ting gjør det meste: væske i bunnen av formen (vin, kraft eller vann), fett på overflaten (olje eller smør), og å ikke steke for lenge. Sjekk fisken et par minutter før du tror den er ferdig. Det er lettere å sette den inn igjen enn å redde en tørr filet.

Kan jeg bake torsk rett fra fryseren?

Ja. Legg til 5–10 minutter steketid og regn med at fisken blir litt mer vannholdig enn om du tiner den først. Best resultat får du hvis du tiner filetene i kjøleskapet natten før.

Hvor lenge skal torsken stå i ovnen?

Vanlige fileter på 2–3 cm trenger 15–20 minutter ved 200 °C. Tykke torskeloins kan trenge 20–25 minutter, mens tynne fileter kan være ferdige etter 12–15 minutter. Se etter hvitt kjøtt som flaker seg, eller bruk steketermometer (52–55 °C), i stedet for å stole blindt på klokken.

Hvor lenge skal torskefilet trekke?

Skal du koke torsken i stedet for å bake den, kok opp vann med salt og senk varmen til vannet knapt beveger seg (75–80 °C). Legg i filetene og la dem trekke i 8–12 minutter, avhengig av tykkelsen. Ikke la vannet koke for fullt, da blir fisken tørr og faller fra hverandre.

Hvor mye torsk per person?

Regn med 150–200 gram filet per person til middag. Kjøper du fisk med bein, øk til 250–300 gram per person. Oppskriften over bruker 600 gram filet til fire porsjoner.

Hva passer best av krydder til torsk?

Sitron, hvitløk, dill og persille er de klassiske. Vil du ha en middelhavsvri, bruk tomat, oliven, kapers og oregano. Ingefær, soya og sesamolje fungerer også godt. Vil du ha en helt annen torskerett, se torsketunger.