Ovnsbakt torsk – Saftig middag med enkle og sunne ingredienser

Det finnes knapt en enklere vei til en sunn og smakfull middag enn ovnsbakt torsk. Du legger fisken i en ildfast form, krydrer den, og lar ovnen gjøre resten av jobben. Etter tjue minutter har du en saftig, flakete filét som metter hele familien – uten at du har brukt mer enn en håndfull ingredienser.

Derfor er torsk perfekt til ovnsbaking

Torsk har alt du kan ønske deg i en fisk til ovnen. Det faste, hvite kjøttet holder seg vakkert sammen gjennom hele steketiden – ingen risiko for at fileten faller fra hverandre når du legger den over på tallerkenen.

Den milde, rene smaken gjør torsk til et fantastisk lerret for krydder og smaker. Enten du vil holde det enkelt med sitron og dill, eller gå for noe kraftigere med tomat og hvitløk, tar fisken imot smakene uten å miste sin egen karakter.

Og så er det de store, fine flakene. Når torsken er perfekt bakt, løsner de fra hverandre med et lett trykk av gaffelen.

Ingredienser

• 600 g torskefilét (fersk eller tint)
• 2 ss olivenolje
• 1 sitron (saft og skiver)
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• Salt og pepper
• Friske urter – dill, persille eller timian
• Grønnsaker etter ønske – cherrytomater, brokkoli, asparges

Grunnleggende teknikk

Temperatur og tid

Still ovnen på 200 °C. Denne temperaturen gir en fin balanse mellom gjennomsteking og saftighet – varmen er høy nok til å gi litt farge på overflaten, men ikke så intens at fisken tørker ut.

Regn med 15–20 minutter avhengig av tykkelsen på filetene. En god tommelfingerregel er 10 minutter per centimeter tykkelse – det er den såkalte «10-minuttersregelen» som fungerer overraskende presist for de fleste fisketyper.

Fisken er ferdig når kjøttet er gjennomgående hvitt og flaker lett med en gaffel. Bruker du steketermometer, skal kjernetemperaturen måle 63 °C på det tykkeste punktet.

Slik unngår du tørr fisk

Torsk er en mager fisk, og det betyr at den kan bli tørr hvis du ikke tar noen enkle forholdsregler.

Fuktighet i formen. Tilsett en skvett hvitvin, fiskekraft eller rett og slett litt vann i bunnen av formen. Dampen som oppstår under steking, holder fisken fuktig.

Fett på overflaten. Pensle filetene med olivenolje eller legg en klatt smør oppå. Fettet smelter ned over fisken og fungerer som en naturlig beskyttelse mot uttørking.

Folie de første minuttene. Dekk formen løst med aluminiumsfolie den første halvparten av steketiden. Da fanges dampen, og fisken stekes jevnt. Fjern folien mot slutten slik at overflaten får litt farge.

La fisken hvile. Når du tar formen ut av ovnen, la torsken stå i to til tre minutter før du serverer. Da fordeler juicene seg jevnt i fisken, og du unngår at all væsken renner ut på tallerkenen.

Forberedelse av fisken

Tørk filetene godt med kjøkkenpapir før du krydrer. Overflatefukt hindrer bruning og gjør at krydder ikke fester seg ordentlig.

Salt filetene gjerne 15 minutter før steking. Den korte saltingen trekker ut litt fuktighet fra overflaten (bedre bruning) og krydrer fisken dypere enn om du salter rett før den går i ovnen.

Ta fisken ut av kjøleskapet ca. 20 minutter før den skal stekes. Romtemperert fisk stekes jevnere – starter du med iskald filét, risikerer du rå kjerne og overkokt ytterside.

Slik lager du ovnsbakt torsk steg for steg

1. Forvarm ovnen til 200 °C
2. Tørk filetene godt og krydre med salt og pepper
3. Legg dem i en smurt ildfast form
4. Fordel finhakket hvitløk over fisken
5. Press sitronsaft over og legg sitronskiver rundt
6. Dryss over friske urter og hell olivenolje over alt
7. Dekk løst med folie og sett i ovnen
8. Fjern folien etter 10 minutter og stek videre i 8–10 minutter
9. Sjekk at fisken flaker lett – kjernetemperatur 63 °C
10. La hvile i 2–3 minutter og server

Varianter og toppinger

Den milde torsken er som et blankt lerret – den tar imot nesten hvilken som helst smaksretning. Her er fire populære varianter som alle gir helt forskjellig karakter.

Ovnsbakt torsk med tomat

Legg et lag med halverte cherrytomater i bunnen av formen sammen med skivede oliven, kapers og litt hvitløk. Plasser fisken oppå og dryss over oregano og olivenolje. Tomatene koker ned og avgir saft under steking, slik at de lager en naturlig saus som er fantastisk å dyppe brød i.

Ovnsbakt torsk med bacon

Surr hver filét med et par skiver bacon og fest med en tannpirker. Baconet avgir fett som holder den magre torsken saftig, samtidig som det gir en deilig salt og røkt smak. Stek uten folie slik at baconet får bli sprøtt. Serveres gjerne med en klatt seterrømme og kokte poteter.

Ovnsbakt torsk med pesto

Smør et tykt lag grønn pesto over toppen av filetene. Pestoen danner en smakfull skorpe under steking. Tilsett gjerne noen pinjekjerner oppå for litt knas. Denne varianten er spesielt god med ovnsbakte cherrytomater ved siden av.

Ovnsbakt torsk med ost

Bland raspet ost (gjerne en blanding av parmesan og Jarlsberg) med brødsmuler og litt smeltet smør. Fordel blandingen over filetene og stek på 200 °C til osten er gyllen og boblende. Det gratinerte topplaget gir en herlig kontrast til den myke, flakete fisken under.

Hva du kan servere til

Grønnsaker

Ovnsbakte grønnsaker er det enkleste tilbehøret – legg dem rett i formen rundt fisken. Brokkoli, asparges, paprika og squash er alle gode kandidater. Legg grønnsakene i ovnen noen minutter i forveien, da de gjerne trenger litt lengre steketid enn fisken.

Poteter og annet stivelsesrikt

Kokte nypoteter med smør og dill er en klassiker til bakt fisk. Potetmos fungerer utmerket til varianter med mye saus. Ris er et godt alternativ som suger opp stekesaften.

Saus

En enkel sitronsmørsaus er alt du trenger: smelt smør, press inn sitron og rør inn hakket persille. Klar på under to minutter. Hollandaise er et fantastisk følge til festlige anledninger, mens tartarsaus er et trygt hverdagsvalg.

Helsefordeler

Torsk er en av de magreste fisketypene du kan velge. En porsjon på 150 gram inneholder rundt 170 kalorier og hele 30 gram protein, men knapt noe fett. Det gjør ovnsbakt torsk til en ideell middag for deg som vil spise lett og næringsrikt.

Fisken er rik på vitamin B12 for nervesystemet, selen med antioksidant-egenskaper, fosfor for beinbygning og jod som støtter skjoldbruskkjertelen.

Ved å bake i ovnen i stedet for å steke i panne slipper du unna med langt mindre fett. Kombinert med grønnsaker og en enkel saus har du et komplett, balansert måltid.

Tips for best resultat

• Velg riktig fisk. Fersk torsk skal lukte friskt av hav, aldri skarpt. Kjøttet bør se blankt ut og springe tilbake når du trykker.
• Frossen er helt greit. Sjøfrossen torsk holder ofte utmerket kvalitet. Tin i kjøleskapet over natten for best tekstur.
• Ikke overkok. Ta fisken ut når den akkurat er gjennomstekt. Ettervarmen fortsetter å tilberede i noen minutter.
• Gi plass i formen. Legg filetene med litt avstand for jevn varmefordeling. Pakker du dem tett, dampes fisken i stedet for å bakes.
• Jevn tykkelse. Velg fileter som er noenlunde like tykke, eller brett haleenden under slik at alt blir ferdig samtidig.

Vanlige spørsmål

Hvilken temperatur er best for ovnsbakt torsk?

200 °C fungerer utmerket for de fleste oppskrifter. Har du spesielt tykke fileter, kan du gå ned til 180 °C og forlenge steketiden – da rekker varmen helt inn uten at overflaten tørker ut. For tynne fileter eller gratinert topping passer 200–220 °C for rask, gyllen overflate. Fisken er ferdig når kjernetemperaturen når 63 °C.

Hvordan holder jeg torsken saftig?

Tre ting gjør mesteparten av jobben: fuktighet i bunnen av formen (vin, kraft eller vann), fett på overflaten (olje eller smør), og å ikke overkoke. Sjekk fisken et par minutter før du tror den er ferdig – det er lettere å sette den inn igjen enn å redde en tørr filét.

Kan jeg bake torsk rett fra fryseren?

Ja, det går fint. Legg til 5–10 minutter ekstra steketid og regn med at teksturen kan bli litt mer vannholdig enn om du hadde tint fisken først. For best resultat anbefaler vi å tine filetene i kjøleskapet natten før – da beholder de mest mulig av sin naturlige konsistens.

Hvor lenge skal torsken stå i ovnen?

Standard fileter på 2–3 cm tykkelse trenger 15–20 minutter ved 200 °C. Tykkere stykker som torskeløins kan trenge 20–25 minutter. Tynne fileter kan være ferdige allerede etter 12–15 minutter. Bruk alltid synstest (hvitt, flakete kjøtt) eller steketermometer (63 °C) i stedet for å stole blindt på klokken.

Hva passer best av krydder til ovnsbakt torsk?

Sitron, hvitløk, dill og persille er de klassiske følgessvennene som kler den milde torskesmaken perfekt. For en middelhavsinspirert vri kan du bruke tomat, oliven, kapers og oregano. Vil du prøve noe annerledes, fungerer ingefær, soya og sesamolje overraskende godt. Den milde smaken gjør at du kan gå i nesten hvilken som helst retning.